プロテインって、取った方がいいの？

たんぱく質は、成長期にスポーツをする子が不足しがちな栄養素です。ただ、食事を工夫すれば足りることが多く、それでも足りない分を補うのがプロテインです。飲ませるかどうかは、お子さんの食事と練習量を見て決めましょう。

小学生基本は不要なことが多い。まず食事と補食を整える
中学生・高校生練習量が多く、食事で足りない子には、補う手段の一つ
どの年齢でも食事が先、プロテインはその次。食事の置き換えにはしない

プロテインは、特別なものではありません

プロテインとは、たんぱく質を粉にした食品です。薬ではなく、飲んだだけで筋肉が増えたり、背が伸びたりするものでもありません。体をつくる材料の一つを、手軽に補えるものと考えてください。

1日にどれくらい必要？

スポーツをする成長期の子の目安として、体重1kgあたり1.2〜1.6g程度がよく使われます。あくまで目安で、練習量が少ない子はもっと少なくても足ります。

体重1日のたんぱく質の目安
30kg約36〜48g
40kg約48〜64g
50kg約60〜80g

身近な食品には、こんなにたんぱく質が入っています。

食品たんぱく質（約）
卵 1個6g
牛乳 200ml7g
納豆 1パック7g
木綿豆腐 半丁（150g）10g
鶏むね肉（皮なし）100g22g
ごはん 茶碗1杯（150g）4g
プロテイン 1杯（製品による）15〜25g

不足しがちな栄養素ですが、3食に主菜と乳製品を入れ、補食を足すなど食事を工夫すれば、目安に届く子は多いはずです。

たんぱく質だけでなく、PFCバランスも見る

食事は、P（たんぱく質）・F（脂質）・C（炭水化物）の3つのバランスで考えます。たんぱく質だけを増やしても、ほかが足りなければ体は思うように動きません。

成分主なはたらきエネルギーに占める目安多く含む食品
P たんぱく質筋肉・骨・血液などの材料13〜20%肉・魚・卵・大豆・乳製品
F 脂質エネルギー源、ホルモンの材料、脂溶性ビタミンの吸収20〜30%油・肉の脂・魚・ナッツ
C 炭水化物運動の主なエネルギー源50〜65%ごはん・パン・麺・いも

スポーツをする子は、練習でたくさんエネルギーを使うため、食べる量そのものが増えます。割合は多少ずれていても、体重あたりのたんぱく質の量が足りていれば大きな問題ではありません。

  • プロテインで足すからと、ごはん（C）を減らさない。練習が多い日はむしろ増やす
  • 揚げ物やお菓子で脂質（F）が偏らないようにする。逆に、脂質を避けすぎるのもエネルギー不足のもと
  • 見方は簡単で、1食ごとに「主食・主菜・副菜・乳製品」がそろっているかを確認するだけ

プロテインを考えていい子

  • 朝ごはんがあまり食べられない
  • 練習が終わってから夕食まで、時間が長く空く
  • 食が細く、量が食べられない
  • 遠征や塾で、食事の時間が不規則になりがち
  • 練習量が多く、食事だけでは足りていない

逆に、食事がしっかり食べられている子には、必要ありません。

飲ませる前に、順番を守る

  1. ① 食事を工夫する主食（ごはん）・主菜（肉・魚・卵・大豆）・乳製品がそろっているか
  2. ② 補食を足すおにぎり＋牛乳、ヨーグルト、チーズ、ゆで卵など。練習の前後に
  3. ③ それでも足りなければ、プロテイン1回1杯を目安に、食事に足す形で
プロテインより先に、ごはんの量と睡眠を確認してください。ごはんなどのエネルギー源が足りないと、食べたたんぱく質を体づくりに十分に活かしにくくなります。

「ジュニアプロテイン」は特別なもの？

「子ども向けだから安心」と思われがちですが、ジュニア向けの製品は、たんぱく質そのものは大人用と違いはありません。多くの場合、ビタミンやカルシウムが添加されているだけです。

つまり、選ぶときに見るべきは「ジュニア」という名前ではなく、栄養成分表示と原材料です。すでに食事やほかのサプリでビタミン・ミネラルを摂れている子には、添加分が不要な上乗せになることもあります。

サプリを飲んでいる子は、ビタミンの摂りすぎに注意

マルチビタミンなどのサプリを飲んでいる子が、ビタミン入りのプロテインや、ビタミン強化の食品（シリアル、栄養ドリンクなど）を重ねると、ビタミンの過剰摂取になりえます。

特に注意したいのが、体内に蓄積しやすい脂溶性ビタミン（A・D・E・K）です。水に溶けるビタミン（B群・C）は尿に排出されやすい一方、脂溶性は体脂肪や肝臓にたまり、摂りすぎが続くと不調の原因になります。

成分摂りすぎたときの主なリスク
ビタミンA頭痛、吐き気、肝機能の障害。長く続くと、骨がもろくなる可能性が指摘されている
ビタミンD血液中のカルシウムが増えすぎ、吐き気・食欲低下・腎臓の障害、血管や臓器への石灰化につながる
ビタミンE高用量で、出血しやすくなる
カルシウム便秘、腎臓結石。サプリで上乗せしている場合に起こりやすい
B6・ナイアシン
（水溶性）		排出されやすいが、大量に続けると神経障害（B6）や皮膚の赤み・肝機能の障害（ナイアシン）が起こることがある
食事だけで、これらが過剰になることはほとんどありません。問題になるのは、サプリ・強化食品・プロテインを重ねたときです。飲んでいるものの栄養成分表示を並べて、ビタミンA・D・Eの量を合計してみてください。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」には、年齢ごとの上限量が定められています。

選ぶときの注意

  • 乳・大豆などのアレルギー表示を必ず確認する
  • 「ジュニア用」かどうかより、栄養成分表示を見る。ほかのサプリを飲んでいるなら、ビタミン・カルシウムの合計量を確認する
  • 持病（腎臓など）やアレルギーがある場合は、事前に医師に相談する
  • 表示された1回量を守り、飲みすぎない
  • 味や甘味料が合わない子に無理に飲ませない。続けられる味と価格を選ぶ
  • 高校生以上で公式大会に出る場合は、競技団体のドーピング規定を確認する。サプリの最終的な責任は選手本人にあるため、製品ごとの確認が必要

当教室では

トレーナーが、練習量と食事の状況を伺ったうえで、プロテインが必要かどうかを一緒に考えます。ご希望の会員さまには、正規代理店として取り扱うビーレジェンドの商品を会員価格でご購入いただけます（店頭でお声がけください。ご注文後にお取り寄せします）。ビーレジェンドは、ドーピングの基準をクリアした製品です。大会に出る選手は、競技団体の規定もあわせてご確認ください。

お子さんの練習量や食事に合わせた相談は、体験会・測定会でもお受けします。

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数値は一般的な目安で、個人差があります。食品のたんぱく質量は、日本食品標準成分表などをもとにした概算です。PFCの割合は、日本人の食事摂取基準（目標量）をもとにした一般的な目安です。体調や持病が気になる場合は、医師や管理栄養士にご相談ください。